Ивановская региональная федерация спортивной и оздоровительной аэробики

 

 

Главная страница Тренировка Тренировка в беге

Тренировка в беге

 

Бег – основа функциональной и физической подготовки практически во всех видах спорта. Чтобы научиться быстро и долго бежать, и не уставать, необходимо, по моему мнению, решить 3 задачи:

  1. Овладеть современной техникой бега.
  2. Улучшить (восстановить, натренировать) свою энергетическую систему.
  3. Тренироваться правильно и методически грамотно.


 

1.Современная техника бега.

Если спортсмен бежит быстро, легко, красиво, практически без видимых усилий, почти не касаясь земли, то складывается ощущение, что он катится. По законам физики катиться может только колесо. Поэтому стопы должны двигаться по траектории колеса, а не вытянутого эллипса. Нужно подбирать стопы, не поднимая коленей. У бегуна должно быть ощущение, что он крутит педели велосипеда – без рывков, дерганий, плавно. Маленькая скорость – крутит маленькие педали на детском велосипеде, большая скорость – большие педали на взрослом. Длина шага должна быть намного короче обычной, расслабленная стопа ставится ни с пятки, ни с носка, а на полную подметку и под себя. Фазы полета и опоры  по времени должны быть одинаковы. Бегун не должен зависать в воздухе за счет растянутого шага. Частота шагов примерно 3 шага в секунду, т.е. 180 шагов в минуту. Откуда взята эта цифра. В велоспорте давно уже произвели исследования, что самая оптимальная частота педалирования, независимо от скорости и передачи, 180 оборотов в минуту. Движения ногами в велоспорте и беге очень похожи по своей кинематике.

Главное – это прямая осанка. Нужно полностью выпрямить позвоночник, т.е. вытянуться максимально вверх. Это центральная ось человека, вокруг нее все движется. Должна быть прямая линия, проведенная через макушку головы (темечко) – ухо – плечо – вертел (шишечка снаружи - сбоку) тазобедренного сустава – коленный сустав – голеностопный сустав. Во время бега эта прямая всегда наклонена вперед. За счет костей, связок и сухожилий руки и ноги тесно связаны с позвоночником и между собой,  и вращаются в 3-х плоскостях. Попробуйте пройти шагом с полностью расслаблено висящими вниз руками. Они будут болтаться вперед-назад. Тоже самое можно сделать с активно работающими мышцами рук, делая отмашку ими как на параде. Но так они быстрее устанут.

(на фото: мой ученик Степанов Никита (футбол), 27.08. 1997 г.р., фото сделано в феврале 2012 г., делает тренировку в гору, техника бега неплохая, для футболиста он бегает очень хорошо, например, тест Купера 3,1км за 12.00 по стадиону на пульсе 180 ударов в минуту).

Чтобы начать бег, нужно просто наклониться вперед из положения прямой осанки. Чтобы не упасть, вы вынуждены будете выставить вперед ногу. Бег – это та же ходьба, только с фазами полета между шагами.

Бежать нужно бесшумно, без ударов ногами о землю. Это получится только тогда, когда расслабленные бедро, голень и стопа  спереди падают вниз под действием своего веса. Нужно представить себе, что вы бежите по тонкому льду и если будете сильно ударять ногами об лед, он просто провалится. Стопа ставится очень мягко, бесшумно, расслабленно. Далее бегун проходит фазу вертикали – стоит на одной ноге. Чем короче будет эта фаза, тем меньше мышцы будут уставать, т.к. в это время на мышцы ноги действует сила, равная 5-6- кратному весу спортсмена. Опорная нога при этом должна быть практически прямой, т.е. выпрямленной в колене, т.к. на прямой ноге легче стоять, чем на согнутой – меньше нагрузка. После прохождения вертикали ноге сзади делать нечего, поэтому за счет расслабления мышц ноги и растяжения связок  тазобедренного сустава, колено сгибается, пятка поднимается вверх  до уровня горизонтали или чуть выше при большой скорости, т.е происходит мах ногой назад, затем  согнутое в колене бедро вылетает вперед. Никакого доталкивания  и толчка стопой делать не надо, стопа должна быть полностью расслаблена. При этом стопа при выводе ноги вперед смотрит носком вниз. У бегуна  должно быть ощущение, что он толкает подъемом стопы  под собой футбольный мяч вперед. Стопы ставятся параллельно друг другу, носком вперед, а не в стороны или вовнутрь, и не на одну линию, между ними должно быть расстояние 5-10 см, иначе будет сильное скручивание туловища. Должно быть ощущение бега вдоль толстого каната, когда одна стопа ставится с одной стороны каната, а другая стопа – с другой стороны.

Бежать нужно в сильном наклоне туловищем вперед. Но наклоняться нужно не головой с шеей или верхней частью туловища, а всем туловищем. Происходит это за счет подключения центральных мышц брюшного пресса. Как это делают бегуны на финише в беге на 100м. При этом на бегуна действует сила гравитации, которая помогает продвигаться вперед. Мышцы  ног при этом работают как бы в полсилы. Представьте, что спортсмен  бежит в поле против сильного ветра или в гору. Что обычно он делает для облегчения бега – или сбавляет скорость за счет уменьшения длины шага, или сильно наклоняется вперед. В обоих случаях ему становится легче бежать. При наклоне вперед большую часть работы мышц выполняет сила гравитации. Наклон – это как педаль газа на автомобиле. Больше наклон – сильнее нажата педаль акселератора – выше скорость. Длина шага с ростом скорости должна увеличиваться. Но частота шагов должна быть постоянной – 3 шага в секунду.

Руки в беге должны быть сильно согнуты в локтях и акцент должен быть на движение острым локтем назад, т.е. вы как будь-то хотите своим локтем ударить кого-то сзади. При движении руки вперед кисти далеко не выводятся, т.е. локоть в крайнем положении должен находиться сбоку туловища, но никак не впереди его. Кулак об кулак при этом тереть не надо, между ними 25-30 см. Руки двигаются параллельно друг другу. На финише или беге в гору кисти рук впереди совершают движение больше вверх, в сторону подбородка, помогая ногам. В любом случае они не должны опускаться ниже талии (резинки от спортивных трусов). В то же время движения рук должны быть плавными, равномерными, без дерганий.

При беге дышать нужно ртом. Одновременно ртом и носом дышать не получится из-за физиологического строения дыхательных пулей. При этом отверстие рта значительно больше по диаметру двух отверстий ноздрей, т.е. через рот одномоментно может пройти больше воздуха. Организм сам сориентируется с какой частотой ему дышать, главное ему в этом не мешать. Никаких счетов ( вдох на 2-3 шага, выдох – на 2-3 шага, замучаешься считать, если побежишь, например, 10км). Бег – это не йога, где применяется попеременное дыхание ртом и носом. Единственное, дышать нужно не поверхностно верхней частью груди, а достаточно глубоко, т.к. основной газообмен происходит в нижней части легких, где находится большая часть альвеол. Выдохнуть воздуха из легких нужно столько же или даже чуть больше, но никак не меньше, чтобы углекислый газ в них не скапливался. Выдох по времени равен или чуть длиннее вдоха.

Коротко, современная экономичная техника бега сводится  к:

- прямая осанка; - сильный наклон туловища вперед; - сильно согнутые в локтях руки с акцентом на их движение назад; -  расслабленные бедро, голень стопа впереди падают вниз под действием собственного веса; - стопа ставится бесшумно, мягко на полную подметку под себя, намного позади общего центра тяжести; - беговой шаг намного короче обычного; - частота шагов – 3 шага в секунду или 180 шагов в минуту; - в момент вертикали (она сильно наклонена вперед) колено опорной ноги практически выпрямлено; - после прохождения вертикали стопа, голень, бедро моментально расслабляются, происходит мах ногой назад, за счет растяжения  и  дальнейшего сокращения связок тазобедренного сустава вылетают вперед; - вперед идет «острое» колено (острый угол между бедром и голенью), стопа внизу смотрит носком вниз; - стопы двигаются по траектории движения педалей на велосипеде под собой, т.е. стопы подбираются под себя, но колено при этом не поднимается вверх; - чем выше скорость бега, тем сильнее наклон и длиннее шаг, тем сильнее расслабление мышц ног, рук и таза; - дыхание во время бега глубокое, ритмичное, с полным выдохом, при вдохе должен надуваться живот, при выдохе – сдуваться.

Во время бега несколько раз нужно сосредотачиваться на всех этих пунктах техники на какое-то время для их правильного выполнения, например, на 30 сек.каждый, всего на 5-6 мин.Тогда ваша техника будет постепенно улучшаться и совершенствоваться.

Факторы, определяющие появление экономичной техники бега у спортсмена:

- спортсмен начинает  получать удовольствие от бега; - после бега спортсмен и его мышцы практически не устают; - на стандартной скорости (например, 12 км/час, 5.00 на 1 км) частота сердечных сокращений падает  на 10-15 ударов в минуту; - темп бега на определенной дистанции при одинаковых погодных условиях возрастает на 15-30 сек. на 1 км; - спортсмен улучшает, и сразу намного, личные рекорды на соревнованиях на всех дистанциях; - уходят мышечные боли; - пропадают старые, не появляются новые травмы; - подметки на кроссовках стираются не на пятках, не на носках вверху, а равномерно по всей поверхности подметки и очень мало.

 

2.Энергетическая система.

У человека много различных систем жизнеобеспечения – сердечно-сосудистая, мышечная, дыхательная, нервная, пищеварительная и т.п. Но почему-то современная наука не признает наличие у человека энергетической системы, главным образом потому, что эту энергию нельзя измерить каким –либо прибором. Изучением энергетической системы человека многие тысячелетия занимались китайцы. В переводе с китайского «Ци» - это энергетическая сила, которая дает жизнь. Она проходит через систему меридианов, которая распределяет ее во все части тела. Практикуя мышечную медитацию и релаксацию, можно научиться ощущать и направлять эту невидимую энергию через различные движения и упражнения в нужное место. Движение идет от центра с использованием центральных мышц тела. Чтобы ноги и руки приводились в движение энергией Ци, проходящей через позвоночник, они должны быть очень расслаблены, все суставы раскрепощены. Поэтому спину во время бега нужно всегда держать прямой и расслабленной, особенно нижнюю часть, чтобы энергия Ци могла беспрепятственно течь через тело.

Основные принципы Ци-бега.

1. Красивая осанка.
2. Расслабленные конечности (руки и ноги).
3. Свободные движения в суставах.
4. Подключение к работе центральных мышц.
5. Сконцентрированный разум.
6. Правильная техника дыхания.

Когда бег экономичный, когда помогает бежать сила гравитации, то меньше тратится энергии, медленнее приходит усталость, быстрее наступает восстановление. Связкам и сухожилиям не нужны питательные вещества и кислород, в них не накапливается молочная кислота и другие продукты распада. Например, когда я пробежал свой первый марафон в далеком 1986 г., на следующий день у меня отваливались ноги от мышечной боли, т.к. я бежал марафон с техникой бега на 800 м (моя основная специализация), т.е. неэффективно, неэкономично, с большим расходом энергии. Боль в мышцах – это прежде всего многочисленные микротравмы от неправильной техники бега и чрезмерных затраченных усилий на преодоление дистанции.

Центр – находится спереди от позвоночника, на 3 пальца ниже пупка (приблизительно там, где находится верхняя резинка от спортивных трусов). Когда приводится в движение центр, руки и ноги тоже движутся, т.к. они связаны с позвоночником посредством связок, сухожилий, костей. В беге область таза – центр движения. Поэтому он должен быть максимально расслаблен и раскрепощен. У бегуна должно быть ощущение, что ему  за верхний край трусов привязали веревку и тащат его на ней. При этом таз активно выводится вперед и расслабляется. Ни в коем случае таз нельзя оттопыривать назад. Представьте, что таз – это чаща, в которой плещется энергия Ци. Если таз наклонить вперед, то энергия Ци расплескается и ее станет меньше.

Каждый из нас – это единство ума, души и тела и объединяет их между собой энергетическая система. Энергетическая система человека по схеме и по своим функциям сходна с нервной, она также пронизывает все тело и в ней также выделяются большие и малые проводящие пути. Крупные скопления нервов в теле человека называются «сплетениями», их эквивалентами в энергетической системе человека являются чакры или центры концентрированной силы. Чакры, представляющие собой концентрированные вихри энергии, расположены вдоль позвоночника. Каждая из них соотносится с определенным органом, железой и нервным сплетением и связана с определенным состоянием сознания. Все чакры работают совместно. Необходимо добиваться максимальной активности чакр, т.к. когда энергетическая система человека хорошо работает, тогда тело и ум здоровы, наполнены жизнью и уравновешены.

1 чакра (Муладхара). Расположена в основании позвоночника, в промежности, в точке между анусом и половыми органами. Энергия, протекающая через этот центр, – плотная, жизненная и мощная. Эта чакра соотносится с основными аспектами человеческого выживания.

2 чакра (Свадхистана).Расположена на уровне репродуктивных органов. Она управляет творчеством, воспроизводством потомства, повышением жизненной силы.

3 чакра (Манипура). Расположена в районе солнечного сплетения. Это центр человеческого «Я»., центр личной силы и источник воли, харизмы.

4 чакра (Анахата). «Привязана» к точке позвоночника напротив грудины, в центре груди. В ней фокусируются любовь, сострадание, иммунитет.

5 чакра (Вишудха). Расположена на позвоночнике напротив центральной части горла. Через эту чакру течет энергия, обеспечивающая высшие функции коммуникации, творчества и личного самовыражения.

6 чакра (Аджна). Находится позади основания носа между бровями в центре головы. Она также известна как «третий глаз». Эта чакра является местом концентрации высшей разумности, ясновидения, интуиции, паранормальных способностей.

7 чакра (Сахасрара). Расположена на макушке головы и является центром космического сознания.

Семь чакр расположены  вдоль позвоночного столба и соединены с тремя главными энергетическими проводящими путями. Существуют 5 тибетских упражнений, которые нацелены на усиление активности чакр до предела возможности и на поддержание баланса между ними.

Комплекс тибетской гимнастики является важным составляющим элементом системы. Он обладает высокой эффективностью и компактностью одновременно. Главной особенностью тибетской гимнастики, как комплекса психоэнергетических упражнений, является его воздействие, прежде всего на энергетическое тело человека.

Энергетическое тело, по сравнению с физическим телом, гораздо быстрее реагирует на специфическое воздействие, и потому результаты занятий дают знать о себе очень быстро. У большинства людей, заметные положительные сдвиги в оздоровлении организма происходят уже через 2-3 недели занятий.

Внешне комплекс тибетской гимнастики похож на обычную гимнастику, но по эффективности его воздействия на организм в традиционной физической культуре не существует ничего подобного. Любой вид современной физической культуры аналогичный по энергозатратам, не сопоставим с этим комплексом тибетских упражнений по показателям эффективности оздоровления организма.

Современная физическая культура тренирует физическое тело, и за счет этого укрепляет здоровье человека. Тибетская гимнастика тренирует тело энергетическое и все упражнения в ней созданы с учетом особенностей такой тренировки, поэтому они могут показаться немного странными. Если говорить более точно, то любой вид двигательной активности влияет как на тело физическое, так и на энергетическое тело, но современная физическая культура процессы происходящие в энергетическом теле не учитывает, она вообще не подразумевает его существование.

В древней восточной культуре о процессах происходящих в энергетическом теле знали много более, чем в современном мире, и общеукрепляющее воздействие физических нагрузок на организм человека всегда увязывали с процессами происходящими в энергетическом теле. Более того, они понимали, что физическая активность построенная по принципу доминирующего воздействия на энергетическое тело, дает гораздо больший эффект для оздоровления и укрепления организма. Процессы в теле физическом тесно связаны с процессами в энергосруктуре человеческого организма, все заболевания и нарушения функционирования физического тела имеют связанные с ними нарушения в энергетическом теле и наоборот, нарушения в энергетическом теле проявляют себя как различные заболевания физического тела. Тибетская гимнастика преследует своей целью выправление нарушений функционирования энергетического тела, и как следствие такого воздействия происходит оздоровление тела физического.

Организация занятий тибетской гимнастикой имеет свои особенности, и настоятельно рекомендуется их соблюдать. Выполнять данный комплекс тибетских упражнений можно в любое время суток, но лучше с утра, на пустой желудок. Выполнение упражнений сильно накачивает тело энергией, поэтому на начальном этапе, выполнять их вечером не рекомендуется, можно получить перевозбуждение нервной системы и расстройство сна. По этой же причине не стоит форсировать увеличение количества повторений, лучше все делать, соблюдая рекомендации.

При выполнении данного комплекса тибетских упражнений должно выполнятся требование так называемой "текучести движений", т.е выполнение упражнений должно быть мягким, без рывков, движения должны плавно перетекать из одного в другое. Не приветствуется наличие в голове посторонних мыслей, каждое движение надо постараться выполнять непрерывно его осознавая и концентрируясь на нем. Во время выполнения упражнений желательна мысленная концентрация на нижней части живота (точнее точка концентрации находится на 4-6 см ниже пупка в глубине живота).

 

Исходное положение 1 упражнения:

Стоя прямо, руки вытянуты горизонтально в стороны на уровне плеч.

Выполнение упражнения:

Из исходного положения начать вращение вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. При этом очень важно направление вращения — слева направо. Другими словами вращение происходит всегда только по часовой стрелке (если смотреть сверху). Это очень важно! (рис. 1)

У большинства людей легкое головокружение наступает после 12 вращений. Но начинать сразу с такого количества повторений все же не следует. Упражнение начинается с трех оборотов и делается так в течение недели ежедневно. Со второй недели добавьте еще 2 оборота, итого получится 5. С третьей недели увеличьте количество вращений еще на 2, т.е. до 7 раз. С четвертой недели 9 повторений и т.д. Таким образом, доведите количество вращений до 21 раза. Такие повторы нужно делать во всех упражнениях.

Независимо от количества повторений, после упражнения необходимо лечь на спину и на минуту расслабиться. Без этого энергия, накопленная во время вращения, не успеет распределиться по телу. Сразу после первого упражнения приступайте к следующим.

 

Исходное положение для 2 упражнения:

Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Ладони плотно прижаты к полу, все пальцы соединены вместе. Если пол холодный, то подстилка должна быть достаточной теплой, чтобы изолировать тело, но не мягкой.

 

 

Выполнение упражнения:

В этом упражнении очень важна взаимосвязь дыхания и движений. Перед началом упражнения сделайте глубокий вздох, а затем выдох, полностью освобождая легкие от воздуха, но без напряжения.  Из исходного положения поднимите голову и прижмите подбородок к груди (рис. 2а). Затем поднимите ноги вертикально вверх, стараясь не отрывать таз от пола. Ноги не должны сгибаться в коленях. Возможно, сразу не будет получаться, но к этому надо стремиться (рис. 2б). Когда поднимаете подбородок и ноги, делайте спокойный, глубокий вдох. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем на выдохе медленно опустите голову и ноги на пол. Расслабьте тело, позвольте энергии наполнить каждую клеточку организма.

Исходное положение для 3 упражнения:

Стоя на коленях. Колени на ширине плеч, бедра строго перпендикулярны полу. Ладони прижаты к задней поверхности бедер под ягодицами.

Выполнение упражнения

Тибетские практики

В 3 упражнении ритм дыхания также важен, как и в предыдущем. Займите исходное положение, сделайте глубокий вдох и выдох, полностью освобождая легкие от воздуха. На выдохе наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к груди. Затем на вдохе плавно откидываем голову назад и выгибаемся вперед грудной клеткой, слегка опираясь руками на бедра. Задержитесь в этом положении на мгновение и вернитесь на выдохе в исходное положение с опущенной вниз головой и прижатым к груди подбородком.

Важность глубокого и ритмичного дыхания обусловлена тем, что оно является связующим звеном между движениями физического тела и эфирной энергией. Чтобы вдох получался глубоким каждый раз, ему должен предшествовать глубокий полный выдох. Если Вы выдыхаете воздух не до конца, то и вдох у Вас будет таким же неполноценным.

Тибетские практики

Исходное положение для 4 упражнения:

Сидя на полу. Туловище расположено перпендикулярно полу, ноги прямые и вытянуты вперед. Ступни находятся на ширине плеч. Ладони лежат по бокам от ягодиц внутренней стороной на полу, пальцы направлены вперед.

 

 

Выполнение упражнения:

Гимнастика тибетских ламНе забывайте, что тибетская гимнастика придает большую важность дыханию! Перед упражнением делаем глубокий вдох и такой же глубокий выдох, опуская голову вниз и прижимая подбородок к груди (Рис.4 а). На вдохе запрокиньте голову вверх и назад (Рис.4 б), а затем поднимите туловище вертикально вверх, опираясь на ладони и стопы (Рис.4в). При этом туловище и бедра должны находиться параллельно полу, руки и голени — перпендикулярно, а стопы и ладони прижаты всей своей поверхностью к полу. Задержаться ненадолго в конечном положении и максимально на несколько секунд напрячь все мышцы тела. После расслабиться и вернуться в исходное положение с опущенным к груди подбородком и прямым позвоночником, перпендикулярным полу. Дальше повторите все сначала. Схема повторов такая же, как и со всеми остальными упражнениями. Начинаем с трех повторов и увеличиваем их количество постепенно до 21, добавляя по 2 повтора каждую неделю. Делайте весь комплекс ежедневно. Лучше всего сделать их своими привычными утренними упражнениями.

После всех повторов, лягте на спину и на минутку расслабьтесь, сконцентрировав все внимание на ощущениях в теле. Приступайте к завершающему упражнению тибетской гимнастики.

 

http://sistemanso.ru/images/stories/glavnoe_menu/pe_upr/tibet/Image-05.jpgДля выполнения 5 упражнения тибетской гимнастики необходимо принять следующее  исходное положение. Выполните упор лежа таким образом, чтобы голова была запрокинута максимально назад, а колени и таз не касались пола. При этом ладони, направленные плотно сомкнутыми пальцами строго вперед, и подушечки пальцев ног должны упираться в пол. Между ступнями ног и ладонями должно быть расстояние немного большее, чем ширина плеч.

Вначале следует запрокинуть голову назад, насколько это возможно. Затем прогните туловище в противоположном направлении так, чтобы получился острый угол, направленный вершиной вверх. Одновременно прижмите подбородок к грудине, а туловище, руки и ноги держите прямыми. При этом руки и туловище должны быть расположены в одной плоскости.

Вернитесь в исходное положение и, немного отдохнув, повторите движение. Даже неделя тренировок дает значительные результаты, и выполнение упражнения не вызывает особых затруднений.

При работе над пятым упражнением необходимо помнить несколько важных деталей. В исходном положении прогибать спину следует не за счет излома в пояснице, а максимально расправляя плечи и прогибая грудную клетку, насколько это можно. При этом не забывайте, что колени и таз не должны касаться пола. Также старайтесь каждый раз зафиксировать крайнее положение тела с наибольшим напряжением всех мышц и в исходном положении, и в положении «угла».

Дыхательный ритм этого упражнения несколько отличается от предыдущих. Вначале следует сделать полный плавный выдох. «Складываясь» в угол, глубоко вдохните, а возвращаясь в исходное положение, снова выдохните. Таким образом, получается подобие так называемого парадоксального дыхания. Зафиксировав крайнее положение тела, напрягите все мышцы и одновременно задержите дыхание.

5 тибетских упражнений занимают всего 5-7 мин. времени, их выполнение стимулирует полноценную циркуляцию энергии по всем чакрам и вдыхает жизненную силу в соответствующие нервы, органы и железы. Эти упражнения также тонизируют и укрепляют основные группы мышц, помогая приобрести хорошую и быстро восстанавливаемую физическую форму.

Во время бега (в начале, в середине и в конце)  я часто практикую такой прием: мысленно сосредотачиваюсь на месте, где находится первая чакра и представляю, что при вдохе происходит наполнение тела энергией через нее, которая входит как пар и который распространяется по всему телу. После 3-5 вдохов-выдохов все тело практически заполнено.Далее перехожу на 2 чакру и т.д. до 7 чакры. Все это мысленное представление занимает около 1 мин., но в результате появляется легкость в беге, а главное, сразу же происходит реальное снижение пульса на 5-7 ударов в минуту. Когда бежишь с пульсометром, это сразу же видно. Чем меньше пульс, тем легче бежать.

 

3.Методика тренировки в беге.

Мышечные волокна делятся (по скорости сокращения мышцы) – на медленные (ММВ) и быстрые (БМВ). В процессе старения организма или гиподинамии состав МВ может меняться. Наши мышцы «теряют» БМВ. БМВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях при преодолении значительного сопротивления, когда силовое или интенсивное движение выполняется до отказа. Гипертрофия  БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличения  окислительного потенциала мышц. Быстрые мышечные волокна  (по ферментам минохондрий) бывают окислительные (БоМВ) и гликолитические (БгМВ). В БоМВ преобладают митохондрии и молочная кислота практически не образуется. В БгМВ мало митохондрий, поэтому там образуется много молочной кислоты. Задача тренера – сделать так, чтобы у спортсмена стало максимально больше окислительных мышечных волокон. Чем больше у спортсменов  окислительных мышечных волокон, тем выше анаэробный порог.

Стратегия бегуна с точки зрения развития мышц -  это увеличение силы ММВ и перевод ГМВ (за счет создания в них митохондрий) в окислительные МВ. Только митохондрии  потребляют кислород, значит спортивная форма растет по мере роста митохондрий в мышечных волокнах.

У спортсменов, особенно молодых,  бывает дисбаланс между производительностью сердца и возможностями мышц по потреблению кислорода. Если на скорости анаэробного порога (АнП) частота сердечных сокращений достигает 180 уд./мин. и выше, то это говорит о слабости сердечно-сосудистой системы (сердца).Чаще всего, после нескольких лет тренировок, у спортсменов большое и сильное сердце и слабые мышцы.

Результаты в беге зависят от МАМ (максимальная алактатная мощность) и скорости бега на уровне АнП (анаэробного порога). Чем выше эти показатели, тем лучше.

МАМ – обусловлена максимальной силой мышц (их физиологического поперечника) и скоростью сокращения мышц–разгибателей ног. Оценкой МАМ для бегуна является  бег на 20м с ходу и многократные прыжки с ноги на ногу (3-е, 5-е, 10-е).

МАМ

Оценка (по пятибалльной шкале)

Мужчины

Женщины

20 м с ходу

(сек.)

2– 2,20 – 2,30

2 – 2,70

3– 2,15 – 2,20

3– 2.50 – 2.70

4– 2,10 – 2,15

4– 2,40 – 2,50

5– 2,00 – 2,10

5 – 2.40 и лучше

Прыжок 5-ый с

ноги на ногу с места

(м.см)

2– 13.50

2 – 10.80

3– 13.50 – 14.30

3– 10.80 – 11.50

4– 14.30 – 15.00

4– 11.50 – 12.30

5– 15.00 и лучше

5– 12.30 и лучше

Для увеличения анаэробного порога (АнП) есть два пути:

  1. Увеличение физиологического поперечника (силы) основных для бега мышц, количества МФ (миофибрилл) и МХ (митохондрий) в мышечных волокнах.
  2. Увеличение массы МХ в ММВ (медленных мышечных волокнах) и БМВ (быстрых мышечных волокнах).

Идеальный бегун (с точки зрения функциональных возможностей):

- большая сила мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц (высокий результат в 5-кратном прыжке с места с ноги на ногу);

- высокое потребление кислорода на уровне АнП  (60 – 70 мл/кг/мин. при скорости 5,8 – 6,0 м/сек.).

Цель. Увеличение  максимальной алактатной мощности МАМ (максимальная скорость бега на 20 м с ходу) и скорости бега на уровне анаэробного порога (АнП).

Средства.  Физические упражнения, наиболее эффективные для поставленных задач.

Объект тренировки. Мышцы ног.

Главные мышцы бегуна.

- икроножная, камбаловидная мышцы,

- мышцы задней поверхности бедра,

- ягодичные мышцы,

- четырехглавая мышца бедра (для спринтеров)

Задача.

1.Увеличить физиологический поперечник (максимальную силу) медленных мышечных волокон (ММВ) и быстрых мышечных волокон (БМВ).

2.Развить митохондриальную систему  (увеличить потребление кислорода на уровне АнП):

а). В ММВ (Iтип).

б). В БМВ (IIтип).

3. Сформировать навыки оптимальной техники бега, добиться согласованной работы систем и органов при беге с соревновательной скоростью.

ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

Упражнения (5 групп).

1.    Способствуют  росту максимальной силы БМВ, скорости сокращения и расслабления мышц (скорости бега).

Правила выполнения упражнений:

- мышца сокращается с максимальной амплитудой;

- скорость сокращения мышц – минимальная;

- активация мышц – максимальная;

- продолжительность упражнения – до отказа (не превышает 20-30 сек.).

Эффективные средства:

- спринт в гору (50 – 100м);

- прыжки с ноги на ногу в гору (до 15 отталкиваний на ногу);

- прыжки по равнине – 10-е на двух ногах, 10-е с ноги на ногу.

Отдых – ходьба назад  50-60 сек.

2.    Увеличение силы ММВ.

Статодинамические упражнения (упражнения, выполняемые без расслабления мышц, в каждом подходе до отказа, с ограниченной амплитудой).

3.    Вовлечение в работу ММВ и БМВ.

Бег прыжками или ходьба с выпадами  очень широким шагом в гору в медленном темпе (рост АнП без закисления).

4.    Бег на скорости равной или ниже АнП.

- поддерживается митохондрическая система в ММВ;

- раздражается капиллярная система в этих мышечных волокнах;

- ускоряются восстановительные процессы.

5.    Упражнения, использующиеся на предсоревновательном и соревновательном этапах (бег на скоростях ниже, равной, или выше соревновательной).

- максимальные (соревнования, прикидки);

- бег с соревновательной скоростью на отрезках менее 2/3  от соревновательной дистанции;

- темповой бег (на уровне и выше скорости АнП, с низким закислением).

Методы тренировки.

Это организация средств подготовки в соответствии с определенными принципами. Основные элементы организации: средство тренировки, интервал отдыха, количество повторений.

При разработке методов тренировки руководствуются следующими подходами.

1.    Соответствие  цели тренировочного занятия.

2.    Направленного воздействия на структуру, которая  в ходе восстановления  должна изменить свое строение и  функциональные возможности (главная задача методов тренировки).

3.    Минимизация воздействия на те морфоструктуры, которые должны восстанавливаться.

4.    Программирование применяемых средств, интервалов отдыха и числа повторений.

5.    Точного учета объема и интенсивности выполненной тренировки.

Методы тренировки, направленные на увеличение силы: упражнение длится 10-30 сек. Число повторений не более 15 раз. Отдых – 5-10 мин. Критерий прекращения тренировки – явное снижение силы. Время восстановления после силовой тренировки – 5 - 7 дней (1 – 2 тренировки в неделю).

Построение силовой тренировки.

Цель. Увеличить число митохондрий (МХ) в МВ (сначала увеличить их плотность, потом поперечник сечения).

Принципы спортивной подготовки.

1.    Принцип выбора и техники выполнения упражнений (иначе может быть травма).

2.    Принцип качества усилия.

- 90-100% МПС  1- 3 раза,

- 70-90% МПС с 12 раз  до отказа (30- 70 сек.), принцип вынужденных усилий,

- 30- 70% МПС 15 – 25 раз (50-70 сек.) в статодинамическом режиме, отдых 20- 60 сек.

3.  Принцип негативных движений (мышцы активны как при сокращении, так и при удлинении).

4.  Принцип объединяющих серий (принцип суперсерии).

5.  Принцип приоритета (первыми тренируются мышцы, которые нужно гипертрофировать).

6. Принцип сплит (раздельных тренировок  1 – 2 раза в неделю на отдельную группу мышц.

Построение тренировки: развивающая тренировка (4 – 9 подходов), тонизирующая тренировка (1 – 3 подхода). 2 – 3 недели – развивающая тренировка (2 –  3 серии по 3 – 4 подхода), 1 – 2 недели – тонизирующая тренировка 1 серия х 3 - 4 подхода или 3 серии х 1 подходу.

6.    Принцип интуиции, т.к. имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций.

    Построение аэробной тренировки.

Для повышения аэробных  возможностей ММВ необходимо создать  в МВ новые миофибриллы, после этого около новых МФ образуются новые митохондрии (МХ). Поэтому увеличение силы  ММВ (МФ) приводит к росту потребления кислорода на уровне АэП и АнП. Правила методики аэробной подготовки:

  1. Интенсивность не превышает мощности АнП.
  2. Продолжительность 5 – 20 мин., иначе значительное закисление  крови и ПМВ.
  3. Интервал отдыха (при повторном методе) – 2-10 мин.
  4. Максимальное количество повторений в тренировке – 60-90 мин. чистого времени тренировки.
  5. Тренировка с максимальным объемом повторяется через 2 – 3 дня, т.е. после
    ресинтеза гликогена в мышцах.

Средства.

  1. Повторный бег в гору (скорость не выше АнП). Отдых 3-5 мин. суммарное время нагрузки – 20-60 мин.
  2. Кросс по равнине 20- 60 мин. на уровне АнП (2 раза в день).
  3. 1 тренировка в неделю – увеличение гликолитической мощности и емкости (БМВ) – соревнования, прикидки, быстрый бег в несколько серий с локальным утомлением мышц (только в предсоревновательном и соревновательном периодах).
  4. Скорость соревновательная и околосоревновательная (50 – 60% от длины дистанции) с исключением предельного закисления организма, 20 – 30 мин. чистого времени со скоростью 6 – 7,5 м /сек. 2 – 3 раза в неделю через 2 – 4 дня (только в соревновательном периоде).

Тренировка миокарда.

С ростом интенсивности и продолжительности упражнения растет масса сердца за счет увеличения длины миофибрилл (МФ). Но при ежедневной тренировке и интенсивностью 80 – 100% резко возрастает скорость разрушения МФ, растет вероятность дистрофии миокарда.

Стретчинг в тренировке бегуна.

 Гибкость (подвижность в суставах) имеет важное значение.

Факторы, ограничивающие гибкость:

1. Сила тяги мышц, сгибающих сустав.

2. Степень расслабления мышц-антагонистов.

3. Длина миофибрилловых волокон мышц-антагонистов.

4. Длина волокон тиитина.

5. Длина связок.

6. Суставные костные ограничения.

Стретчинг выполняется в виде коротких по времени и амплитуде рывков с достижением к 10 – 30 сек. предварительного растяжения мышц (группы мышц). Отдых – столько же времени, сколько длилось упражнение. 3 серии.

Принципы физической подготовки спортсменов.

1. Силовая подготовленность мышц занимает базовое положение среди факторов, определяющих высокую специальную работоспособность. Специализированная силовая подготовка имеет смысл только в отношении мышечных групп, выполняющих основную нагрузку по перемещению спортсмена. От уровня и соотношения силового потенциала этих мышц зависит в стратегическом плане специальная работоспособность и экономичность техники.

2. По мере возрастания дистанции значимость силового потенциала ММВ (как условия высоких аэробных способностей мышц) относительно БМВ возрастает. Эффективные средства для увеличения силы ММВ – статодинамические силовые упражнения, а также длительное и регулярное применение аэробных упражнений, выполняемых в утяжеленных условиях.

3. В связи с тем, что производительность ССС и окислительный потенциал ММВ под воздействием целенаправленной аэробной тренировки повышается достаточно быстро (2 -3 месяца), то стратегией повышения функциональных возможностей ММВ должна такая, при которой сначала выполняется акцентированное тренировочное воздействие с целью гипертрофии ММВ, а затем доведение их окислительного потенциала до максимальных значений до к соревновательному периоду. На более коротких дистанциях преимущественно используются  силовая тренировка и аэробно-силовой метод, на более длинных дистанциях – аэробно-силовый метод и длительная тренировка  с использованием непрерывного или переменного метода.

4. Гипертрофия БМВ происходит при использовании большинства средств и методов спортивной тренировки. В то же время повышение окислительного потенциала БМВ трудная задача, которая может быть решена на этапе акцентированной аэробной подготовки путем использования интервального спринта, интервальной тренировки на длинных отрезках, аэробно-силового метода.

5. Эффективность силовой подготовки в отношении БМВ и ММВ при выполнении традиционно рекомендуемых объемов средств силовой тренировки зависит  не от увеличения ее объемов, а от уменьшения объемов неэффективных средств аэробной подготовки (длительный кросс в медленном темпе).

6. Аэробный потенциал ММВ у квалифицированных спортсменов достаточно высок в результате общего большого объема тренировочной работы, поэтому использование низкоэффективных упражнений для повышения аэробного потенциала мышц бессмысленно. Стратегическим путем повышения аэробных способностей мышц спортсменов является  гипертрофия ММВ, воздействие на окислительный потенциал БМВ. К средствам воздействия на окислительный потенциал БМВ относятся два вида упражнений:

а). при которых БМВ рекрутированы, но они функционируют в аэробном режиме;

б). длительные равномерные упражнения на мощности анаэробного порога.

7. Силовые способности являются  «базовыми» для аэробных. Силовая тренировка требует снижения объемов аэробной тренировки, но аэробные способности – основные на большинстве соревновательных дистанций. Поэтому этап акцентированного воздействия на аэробные способности мышц должен планироваться  после силового и как можно ближе к соревновательному периоду. Для поддержания силовых способностей высококвалифицированных спортсменов (если они имеют высокую силовую подготовку) допустимо равномерное распределение объемов эффективных тренировочных средств (статодинамических упражнений (60 – 90 мин. в неделю чистого тренировочного времени).

8. Использование скоростно-силовых и особенно гликолитических упражнений в большом объеме негативно сказывается на силовых и аэробных способностях мышц. Поэтому эти упражнения нужно планировать в минимальном объеме и как можно ближе к этапу основных стартов.

9. В связи с тем, что в беге остро стоит проблема травмирования опорно-двигательного аппарата (ОДА), в начале макроцикла целесообразно планировать этап укрепления соединительно-тканных элементов ОДА.

10. Особенности техники бегунов находятся под сильным контролем силовых показателей мышц. Главные мышечные группы бегуна – мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, сгибатели бедра. Повышение функционального состояния этих мышечных групп «сдвигает» технику бега в сторону ее «экономизации», особенно по показателям отталкивания от опоры.

11. При развитии локальной выносливости мышечных групп бегуна не нужно стремиться к тому, чтобы характеристики движений как можно больше соответствовали соревновательному упражнению. Например, при применении аэробно-силового метода при таком подходе получается простое повышение мощности работы мышц и интенсификация накопления молочной кислоты, что приведет к блокированию эффекта повышения аэробной мощности мышц, который является целью тренировки.

1.    Принцип непрерывности (наращивание адаптационных перестроек в клетках с целью достижения  все более высоких спортивных результатов).

2.    Принцип специфичности и гетерохронности адаптационных процессов (тренировочный процесс ежедневно должен существенно изменяться).

3.    Принцип цикличности. Тренировочный процесс должен строиться с учетом одновременного развития всех основных систем организма про некотором преобладании в развитии  какой-либо избранной системы, необходимой для данного вида спорта (в скоростно-силовых видах – опережающее развитие МФ, в видах на выносливость – МХ мышц).

4.    Принцип экономии. После тренировки с максимальной интенсивностью (стимулирует выделение большого количества гормонов) нельзя проводить аэробную тренировку с интенсивностью на уровне АнП.

Статодинамическая тренировка.

В классической (динамической) силовой работе используются медленные и быстрые МВ, но тренируются только БМВ. Для силовой тренировки ММВ требуется статодинамическая тренировка.

Упражнения  выполняются в медленном темпе, без расслабления мышц (для их закисления), с постоянным сознательным поддержанием напряжения мышц в каждом подходе с ограниченной амплитудой (1 подход – легкое локальное утомление, 2 подход - жжение, боль в мышце, 3 подход – сильная боль, стресс, отказ от выполнения). Если утомление не наступило, то техника выполнения упражнения не верна (имеется фаза расслабления мышц). Если отказ произошел раньше, степень напряжения мышц выше 60% от максимума, следует изменить технику.

Длительность упражнения 30 – 40 сек. Отдых – 40 – 50 сек.

Количество подходов с упражнением  в одной серии – 3 – 4. Все упражнения делаются на одну мышцу (одну группу мышц). Повторять СДТ на одну и ту же мышцу следует через 4 дня.

Развивающая тренировка- количество серий – 3-4, отдых между сериями – 10 мин.

Стимулирующая тренировка– количество серий – 1 – 2, отдых между сериями – 10 мин. (на другую мышцу).

Если упражнение на 2 конечности, то оно повторно выполняется на другую конечность во время отдыха  после упражнения  на первую конечность.

Вес – небольшой ( от 2 кг и выше).

Можно выполнять развивающую тренировку в виде круговой  для нескольких мышц, но нагрузка на эндокринную систему будет очень большая. Каждое упражнение в этом случае надо делать до отказа. Отдых между упражнениями – не более 1 мин. Чем ниже подготовленность спортсмена или чем они старше, тем  меньше масса мышц должна участвовать в работе. Нужно чередовать  упражнения  для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. Рекомендуется использовать «суперсет» в трех вариантах:

1.Чередование 2-3-х подходов на две различные мышечные группы.

2.Меняя исходное положение или само упражнение, повторно нагружать ту же самую мышцу для более полной ее проработки.

3. Только в последнем упражнении суперсета использовать «отказ».

Занятие состоит из нескольких серий, которые включают в себя  2-3 суперсета. Паузы между суперсетами  - 30-60 сек., между сериями – 5 – 10 мин. Отдых между сериями заполняется аэробной работой (например, упражнения на растягивание).

Чтобы увеличить нагрузку, нужно:

1.Увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе.

2. Использовать гантели, блины или штангу доступного веса.

3. Исключить даже короткие паузы между подходами.

4.Субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода.

Выполнять 2-3 недели развивающую (3 серии х 3 подхода (на одну мышцу) +  и стимулирующую тренировку (1 серия х 3 подхода  на другую мышцу) одновременно в полном объеме, потом 1 - 2 недели выполнять только стимулирующую тренировку(по 1 серии по 3 подхода на каждую из 2-х мышц).

При гипертрофии ММВ сначала растет  плотность миофибрилл, потом появляются миофибриллы и митохондрии, растет их масса. С точки зрения физиологии будет колоссальный прирост в потреблении кислорода  и максимальной изометрической силы. В результате - рост  в прыжках с места, прыжках с ноги на ногу и в скорости. Эффективность: 20 СДТ (4 серии по 3 подхода) повышают силу ММВ за 2 месяца  приблизительно на 20%, на 20% повышается и анаэробный порог.

Статодинамическую тренировку лучше выполнять вечером. Ежедневная силовая тренировка  дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, т.к. повышается внутренний гормональный фон. Выполнение силовой работы повышает выработку организмом собственных гормонов. СДТ нужна ежедневно (нагрузка на 1 мышцу или мышечную группу). Следующая нагрузка на нее – не ранее, чем через 4 дня. СДТ в виде стимулирующей тренировки можно делать практически до самого старта (прекратить за 2 – 3 дня).

Варианты СДТ:

А). Ежедневная (для стайеров).

Б).Круговая СДТ.

СДТ1.

  1. Разгибатели голени - стопа(привставание на 1 стопе, по очереди, с весом).
  2. Задняя поверхность(лежа, ноги прямые, упор руками сзади, подъем таза вверх, с весом).
  3. Камбаловидные мышцы (привставание на носочки сидя с грузом).
  4. Ягодичные мышцы(сидя, ноги согнутые, упор сзади, подъем таза вверх, с весом).
  5. Разгибатели бедра – передняя поверхность(приседания с весом).
  6. Сгибатели бедра(тяга веса вверх).
  7. Пресс нижний(подъем согнутых ног вверх с отрывом таза, с весом)
  8. Пресс верхний(подъем туловища, с весом)
  9. Спина (наклоны вперед с резиновым амортизатором).
  10.  Передняя и задняя поверхность бедра (с резиновым амортизатором)

      - тяга согнутым бедром вперед,

- отведение бедра и голени назад.

Общее время СДТ1 развивающей – 1час.30мин. (1 серия х 3 подхода х 18 упр.).

Общее время СТД1 тонизирующей       – 30 мин. (1 серия х 1 подход   х 18 упр.).    

 

СТД2

  1. Разгибатели голени - стопа(привставание на 1 стопе, по очереди, с весом).
  2. Ягодичные мышцы(сидя, ноги согнутые, упор сзади, подъем таза вверх, с весом).
  3. Сгибатели бедра(тяга веса вверх).
  4. Передняя и задняя поверхность бедра(с резиновым амортизатором)

      - тяга согнутым бедром вперед,

      - отведение бедра и голени назад.

Общее время СДТ2 развивающей – 1час.30 мин.(3 серии х 3 подхода х 10 упр.).

Общее время СТД2 тонизирующей –        30 мин.(1 серия х 3 подхода х 10 упр.).

Некоторые упражнения выполняются на каждую ногу.

Сочетание силовой и аэробной тренировки.

1. Аэробная тренировка на уровне аэробного порога, т.е. с умеренной интенсивностью, имеет ограниченную эффективность.

2. Аэробная тренировка всегда снижает эффективность силовой.

3. Силовая тренировка не снижает эффекта аэробной.

4. При использовании одного и того же объема аэробной тренировки через 1  – 2 месяца начинают проявляться явления «насыщения» (т.е. показатели выходят на плато), однако при сочетании силовой и аэробной тренировок скорость прироста аэробных показателей возрастает.

5. Статодинамическая силовая тренировка в сочетании с аэробной тренировкой тех же мышечных групп будет более эффективным путем повышения аэробного (АэП) и анаэробного (АнП) порогов мышц, чем просто аэробная тренировка, при условии, что два вида нагрузки применяются в разные дни.

6. Традиционная силовая тренировка (на БгМВ) и аэробная тренировка на уровне аэробного порога (АэП) не приводят к повышению аэробных способностей одних и тех же тренируемых мышц.

7. Тренировка с использованием статодинамических упражнений 2 раза в неделю значительно увеличивает аэробный потенциал мышц.

8. Статодинамические упражнения полностью «совместимы» с тренировочным процессом бегунов на выносливость и  психологически приемлемы для спортсменов.

9. Одновременное применение статодинамических упражнений и средств «повышения аэробных способностей БМВ» при минимальных объемах остальных средств аэробной подготовки  приводит к резкому приросту аэробных показателей и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

10. Применение на предсоревновательном этапе нагрузок гликолитической направленности в объеме 1,0 – 1,5 км в неделю, вызывающих значительное и длительное по времени закисление мышц, замедляет темпы прироста аэробных возможностей бегунов. А дальнейшее увеличение объема упражнений анаэробно-гликолитической направленности с 1,5 км до 3,0 км в неделю вызывает снижение этих возможностей. В то же время, использование гликолитической тренировки в форме участия в серии соревнований (на средних дистанциях), при сохранении аэробно-силовой направленности подготовки в соревновательном периоде, обеспечивает длительное (2 – 3 месяца) сохранение «спортивной формы».

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА.

1.Сила БМВ.

- традиционная силовая подготовка – штанга, тренажеры (БгМВ),

- спринтерский бег 30 - 200 м в гору,

- короткий спринтерский бег и максимальные прыжки (1 – 10-е  на 2-х,с н/н, скачки) - МАМ – максимальная алактатная мощность.

2. Сила ММВ.

- статодинамическая тренировка (СДТ),

- бег, беговые упражнения и прыжки 300-1000 м в гору 8-15%,

- интервальный спринт (20 – 30 ускорений),

- бег с сопротивлением, в утяжеленных условиях (по песку, снегу),

- переменный бег по сильнопересеченной местности.

3. Окислительный потенциал БМВ.

- спринт по равнине (30 – 200 м),

- спринт в гору (30 – 200 м),

- прыжки, СУБ на равнине (30м и более),

- прыжки, СУБ в гору,

- кросс по сильнопересеченной местности,

- отрезки в гору (300м – 1 км),

- бег в гору (св. 1 км),

- интервальный спринт (20 – 50м),

- спринт во время кросса 30 – 40 мин. (20 – 50м) каждые 3.00 – 5.00,

- бег на технику с соревновательной  скоростью (меньшая длина отрезка, большой отдых),

- гликолитический  бег с соревновательной  скоростью,

- соревнования, контрольный бег.

4. Окислительный потенциал ММВ.

- разминка 1 – 3 км,

- заминка 1 -2 км,

- восстановительный кросс,

- бег трусцой,

- кросс (на уровне скорости АэП),

- бег по пересеченной местности,

- фартлек (ускорения 100 м – 1 км),

- повторный, переменный бег (300 м – 3 км),

- темповой бег (на уровне скорости АнП),

- тестирование.

Некоторые упражнения одновременно развивают силу и окислительный потенциал ММВ и БМВ.

Бег в гору (на уровне скорости АнП). Создается большое число митохондрий в гликолических волокнах (ГМВ), которые включаются во время сильного отталкивания. 15% подъем, длина  - 30 – 50 м, скорость – до 80% усилий, Длительность бега – 5 – 6 сек. При прыжках – до 15 отталкиваний каждой ногой. Отдых 50 сек. шагом. Количество повторений – 5 – 10 раз в одной серии. Количество серий до 4-х. Отдых между сериями 5 – 10 мин. Если увеличить длину отрезка в гору, то митохондрии будут погибать от значительного закисления. Растут аэробные способности (увеличивается АнП) - ГМВ переводятся в ОМВ и растет сила ГМВ.

Бег с соревновательной скоростью. Для перевода ГМВ в ОМВ нужно бегать с соревновательной скоростью, избегая при этом сильного закисления, следя за длиной отрезка. Иначе будут разрушаться митохондрии. При беге на уровне АнП тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть мышцы не тренируется. Со временем тренируемая 1/10 часть МВ становится окислительной и тогда повышается АнП.

Когда готовишься к старту, нужно восстановить технику, почувствовать скорость, разложить силы по дистанции. Здесь нужно не увлекаться скоростью, большой длиной отрезков, не закисляться, не разрушать мышцы. Бег без «закисления» -  это концентрация лактата в крови не должна превышать 7 – 8 мМ/л, субъективно бег продолжается  до появления явно выраженной «одышки» или локального утомления мышц.

Аэробный бег. Большой объем медленного бега дает рост результатов на первоначальном этапе тренировки только за счет развития и совершенствования сердечно-сосудистой системы. При медленном беге  работает малая часть ММВ. В них ничего не происходит. Бегая на ЧСС 120 -150 уд./мин., растягивается сердце. Смысл больших объемов бега – увеличить размеры сердца. Мощное сердце может обеспечить приход кислорода к мышцам порядка 6 л, но им больше 4 л не нужно. Медленный бег только загружает опорно-двигательный аппарат ненужной нагрузкой, которая ничего, кроме травм не дает.

Идеальная аэробная тренировка. Спринт (10 раз по 30 - 50 м) х 3 – 4 серии (до 40 отрезков). Главное, чтобы не было закисления. При закислении мышцы разрушаются, погибают митохондрии. Мощность бега – около 80 – 85 % от максимальных усилий. Длительность интенсивного бега  – 3 – 5 сек. Отдых 50 сек. трусцой. Между сериями – 5 – 10 мин. отдыха. Если скорость выше – в серии делать не более 5 повторов. Увеличивается сила всех мышечных волокон, повышается АнП. Можно делать такую тренировку 2 – 4 раза в неделю.

Максимальная алактатная мощность. Это максимальная мощность, которую мышцы развивают за короткий отрезок времени. Это прыжок в длину с места, прыжки с ноги на ногу 3-е, 5-е, 10-е, бег с ходу на 20 м. Характеризует силу задней поверхности бедра.

Силовая подготовленность мышц занимает базовое положение среди факторов, определяющих высокую  специальную работоспособность. Средства и методы  гипертрофии ММВ очень существенно отличаются от традиционных видов силовой подготовки, все методики и принципы которой направлены на развитие БМВ. Такой подход к построению тренировочных программ в спорте является грубейшей ошибкой, т.к. отсутствует воздействие на ММВ (наиболее «работающая» часть мышц  как в повседневной жизни людей, так и в спорте). Тренируя БМВ, спортсмен приобретает ненужную мышечную массу. Такие тренировки  негативно сказываются на экономичности работы мышц, резко повышается риск травматизма.

 

Классификация упражнений, используемых в подготовке бегунов.

№№

Морфоструктура

Наименование упражнений

1.   

Соединительно-тканные элементы опорно-дви-гательного аппарата

(СТЭОДА)

-  спринтерский бег во всех вариантах, выполняемый повторно, переменно, под гору, в процессе аэробного кросса или спортивных игр,

- прыжковые упражнения во всех вариантах, выполняемые с различной интенсивностью по твердому и мягкому грунту, а также с отягощениями,

- стретч (упражнения на гибкость).

2.   

Миофибриллы БоМВ и БгМВ (сила БМВ)

- упражнения со штангой,на тренажерах или с отягощениями с сопротивлением 80-85% ПМ и выше,

- спринтерский бег и максимальные прыжки, спринт и максимальные прыжки в гору и с сопротивлением  на отрезках 80-200 м,

- СУБ с высокой интенсивностью в гору или на равнине на отрезках 50-150 м.

3.   

Миофибриллы ММВ, БоМВ (сила ММВ)

- локальные силовые упражнения на тренажерах, с отягощениями, с сопротивлением, собственным весом, напряжение 30-60% ПМ, упражнения выполняются  медленно в статодинамическом режиме, без расслабления мышц, «до отказа», условное название СДТ (статодинамическая тренировка).

4.   

Двигательная зона коры и мотонейронный пул, координация в работе двигательных единиц и мышц синергистов

- спринтерский бег со старта и с ходу на 10 - 30 м на время,

- максимальные прыжки на результат, 1 – 10 отталкиваний,

- упражнения со штангой и на тренажерах с предельным весом.

5.   

Митохондрии и капилляры ММВ (окислительный потенциал ММВ)

-  равномерный бег со скоростью ниже или на уровне АэП (аэробного порога).

6.   

Митохондрии и капилля-ры ММВ и БоМВ (окислительный потенциал ММВ)

- темповой бег со скоростью АнП (анаэробного порога),

- переменный бег с ускорениями 200 - 600 м,

- повторный или интервальный бег  на средних и длинных отрезках 600 м – 2 км без «закисления»,

- повторный или переменный бег по дорожке с соревновательной скоростью  на дистанции 30 - 50% от соревновательной. Интервал отдыха – 3 – 4 мин.

7.   

Митохондрии и капилля-ры ММВ, БоМВ и БгМВ (окислительный потенциал БМВ)

- интервальный спринт (5-10х30-50м)х2-4 серии/0.50-1.20/5.00-10.00,

- спринт 20-50м во время кросса,

- интервальный бег с быстрыми 100-200 м отрезками в конце отрезка,

- повторный или переменный бег по дорожке с соревновательной скоростью на дистанции 50-60% от соревновательной, интервал отдыха – 4 – 6 мин.,

- интервальный бег в гору, с сопротивлением или по песку на отрезках 400 – 800 м, отдых трусцой 2 – 4 мин.,

- интервальный бег прыжками или СУБ на отрезках 200 – 800 м,

- кросс по сильнопересеченной местности или песку,

- «беговые» спортивные и подвижные игры.

8.   

Мощность ферментов гликолиза, буферная емкость

- «длинный» спринт 200 – 400 м с максимальной скоростью,

- специальная гликолитическая тренировка (например, быстро 3-4х300 - 500м/2 – 4 мин. отдыха),

- соревнования на дистанциях 400 м – 3 км.

9.   

Соревновательный бег

- повторный или переменный бег на дорожке с соревновательной скоростью на дистанции 30 – 60% от соревновательной, интервал отдыха – 3 – 6 мин.

 

Планирование физической подготовки в годичном цикле.

Схема:  укрепление ОДА – сила ММВ и БМВ – аэробная подготовка ММВ и БМВ  (1- бег в гору + 2 – бег с соревновательной скоростью) – гликолитическая тренировка (только для спринта и средних дистанции) – интегрированная подготовка (бег с соревновательной скоростью) – участие в соревнованиях.

А). Зимний и летний соревновательный этап.

  1. Переходный период (сентябрь) 2 – 3 недели.

Цель – укрепление опорно-двигательного аппарата. Средства: прыжки во всех вариантах, спринт, спортигры, упражнения на гибкость (стретчинг). Аэробные способности поддерживаются небольшими объемами фартлека и кроссов, проводимых в лесу, по сильнопересеченной местности.

  1. 1-ый этап подготовительного периода (конец сентября, октябрь, первая половина ноября) 6 – 8 недель.

Цель –  силовая подготовка, т.е. накопление сократительных элементов ММВ, БоМВ и БгМВ в соотношении, диктуемых специализацией: все мышечные волокна – 400 и 800м, ММВ, БоМВ – 1500 м – 10 км, только ММВ – марафон.

Средства:

- традиционная силовая подготовка - штанга (БоМВ),

- СДТ (ММВ),

- спринтерский бег 30 - 200 м в гору,

- короткий спринтерский бег и максимальные прыжки (1 – 10-е  на 2-х,с н/н, скачки) - МАМ – максимальная алактатная мощность,

- бег, беговые упражнения и прыжки 300-1000 м в гору 8-15%,

- интервальный спринт,

- переменный бег по сильнопересеченной местности.

Основной вид подготовки – 2 чисто силовых тренировки на основные мышечные группы (мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы-сгибатели тазобедренного сустава). После них необходим полный отдых 24 – 36 часов (никакой аэробной работы).

Поддержанию аэробных способностей отводится 3 -4 тренировки:

- бег с соревновательной скоростью на технику,

- длинный кросс по пересеченной местности,

- бег в утяжеленных условиях 40-50 мин.,

- интервальный спринт 20-30 х 30-50м/0.50-1.20 тр.,

- бег на уровне АнП и чуть выше,

- интервальный бег на средних отрезках (300 – 800 м),

- повторный или переменный бег на длинных отрезках (600 – 2000 м) без «закисления»,

- восстановительный кросс 15 – 25 км.

Объем бега  на «быстрых участках» за тренировку – 5 – 8 км.

2-3 дополнительных занятий:

- бег на технику с соревновательной скоростью,

- спринт на отрезках 80- 200м,

- упражнения ОФП на неосновные мышечные группы.

Необходимо также учитывать, что применение любых видов силовых упражнений связано с накоплением ионов водорода в мышцах в высоких концентрациях, что приводит к гибели митохондрий, особенно в БоМВ и БгМВ (ухудшается аэробная выносливость мышц). Недельный объем всех видов бега и прыжков – не более 50-70 км, чтобы не «блокировать» эффект силовой тренировки.

3.    2-й этап подготовительного периода (вторая половина ноября, декабрь) 6 – 8 недель.

Цель: аэробная подготовка ММВ, БоМВ и БгМВ.

Этап делится условно на 2 части.

1 часть (4 -6 недель)– массированное воздействие  на все типы мышечных волокон, ССС и дыхательную систему.

Средства:

- спринт 50м/50м тр, 50м/100м тр,

- интервальный спринт 30-50м /0.50 – 1.20 тр.

- интервальный бег с быстрыми 100-200м отрезками,

- повторный или переменный бег с соревновательной скоростью,

- интервальный бег в гору 400 – 800 м,

- интервальный бег прыжками или СУБ на отрезках 200 – 800 м,

- кросс по сильнопересеченной местности.

4 - 5 аэробных тренировки в развивающем режиме. Длительность – максимальная, ограничивается только запасами углеводных ресурсов организма и мышечными болями (50-60 мин.)

1 тренировка полностью посвящается поддержанию силы  посредством скоростно-силовых (в небольшом объеме) и статодинамических упражнений.

1 дополнительная тренировка – интервальный или повторный бег с соревновательной скоростью (объем – 3 – 6 км).

2 часть (3 - 4 недели)– достижение максимума аэробной мощности (97 -110% от АнП).

4.    Предсоревновательный период (конец декабря – январь) 4 – 6 недель.

Цель: обеспечить «сонастройки» техники бега  и обеспечивающих вегетативных систем с возможностями нервно-мышечного аппарата.

Основные средства:

- бег с околосоревновательной скоростью  во всех вариантах. Объем максимальный.

1 - 2 тренировки для поддержания аэробных способностей (1/2 – 2/3 от обычного объема)  и 1 тренировка -  восстановительный кросс 10 – 15 км. Вечером – обычная СДТ.

5.    Соревновательный период (февраль – начало марта).

Цель: сохранение работоспособности гормональной системы.

Средства:

- «жесткая» работа  на длинных отрезках,

- темповой бег,

- участие в соревнованиях.

Занятия с высокой нагрузкой чередуются  с отдыхом.

Отклонения от принципиальной схемы могут быть следующие:

- в видах спорта, где проблема травматизма опорно-двигательного аппарата не актуальна, первый период (переходный) может быть опущен,

- на этапе высшего спортивного мастерства, когда уровень силы мышц (гипертрофии МВ) достаточен для того, чтобы: этап силовой тренировки был сокращен до минимума; силовая тренировка проводилась не концентрированно, а распределено – в течение всего подготовительного периода; в качестве средства силовой тренировки использовался аэробно-силовой метод,

- при использовании анаболических стероидов этап силовой подготовки также может быть сокращен или вообще не использоваться,

- в тренировке стайеров и марафонцев этап «гликолитической» подготовки опускается.

Типичный мезоцикл аэробной подготовки ММВ, БоМВ и БгМВ (3 недели).

1 день. Бег с соревновательной скоростью 3-5 х 500м.

2 день. Спринт 5 – 10 х 150 м или интервальный спринт 15 -20 раз х 5 – 10 сек.

3 день. Статодинамическая тренировка 4 – 6 серий х 4 – 6 упражнений х 40 – 60 сек.

4 день. Отдых.

5 день. Бег в утяжеленных условиях 15 – 20 мин.

6 день. Статодинамическая тренировка 4 – 6 серий х 4 – 6 упражнений х 40 – 60 сек.

7 день. Отдых.

8 день. Интервальный спринт 15 -20 раз х 5 – 10 сек. (в течение 30 – 40 мин. аэробного бега).

9 день. Аэробный бег 40 – 70 мин.

10 день. Статодинамическая тренировка 4 – 6 серий х 4 – 6 упражнений х 40 – 60 сек.

11 день. Отдых.

12 день. Бег с соревновательной скоростью 3 – 5 х 500 м.

13 день. Аэробный кросс 40 – 70 мин.. фартлек или бег в утяжеленных условиях 35 – 40 мин.

14 день. Отдых.

 15 – 21 день. Повторение 1 – 7 дней, в уменьшенном объеме. В один из дней проводится тестирование АэП  и АнП.

 

Построение многолетней подготовки бегунов.

Сенситивные периоды (ускоренное естественное развитие организма).

- до 11 – 12 лет – развитие координации,

- 11 –13, 15 –17 лет – развитие общей выносливости,

- 12 – 14 лет – развитие мышечной силы.

Подготовка юных и молодых бегунов не должна копировать  подготовку квалифицированных взрослых спортсменов.

До 11 – 12 лет нужно проводить разностороннюю подготовку на материале возможно большего числа видов спорта. Главное, чтобы дети не знали, что им уготована карьера бегуна. Цель – создание «базы движений», развитие координационных способностей, укрепление опорно-двигательного аппарата средствами спортивных игр и скоростно-силовых упражнений, развитие гибкости.

12- 14 лет– этап начальной подготовки. Преимущественное развитие основных мышечных групп бегунов, дальнейшее укрепление опорно-двигательного аппарата нижних конечностей (средствами прыжков и спринта), формированию техники бега « на выносливость».Дети могут участвовать в соревнованиях в беге  после непродолжительной специальной (подводящей) тренировки.

15 – 16 лет– на этапе начальной специализации допускается некоторое изменение структуры планирования в сторону увеличения объемов средств аэробной и других специальных средств подготовки бегунов.

17-18 лет– применение современных специализированных нагрузок после полного завершения созревания организма бегуна в биологическом и психофизическом смысле.

В макроцикле и в  многолетней подготовке бегунов «базовой» является не аэробная, а силовая, скоростно-силовая, координационная подготовка и развитие гибкости, а «специализированной» - аэробная и гликолитическая подготовка во всех видах, независимо от интенсивности работы.

Если включать в подготовку юных бегунов низкоинтенсивный продолжительный бег, который является одним из наиболее «специальных» средств, то у них быстро улучшится выносливость, которая форсирует спортивный результат, но тормозит нормальное физическое развитие подростков. Таким образом, формируются «плоды ранней специализации», не имеющие перспектив в разряде взрослых спортсменов.

Развитие аэробных способностей в сенситивный период подростков (11 –13, 15 –17 лет) проводить нужно, существенно не  изменяя структуры тренировочных объемов относительно предыдущего этапа, т.е. не используя больших объемов аэробных средств.

 

Принципы подготовки юных бегунов.

1.    Приоритетность и предшествование развития скоростно-силовых и силовых способностей относительно аэробных.

-  сначала нужно сформировать основу выносливости – соединительно-тканные образования опорно-двигательного аппарата и сократительные элементы мышц (обеспечивается средствами скоростно-силовой и силовой подготовки), а затем накапливать митохондрии и увеличивать капилляризацию мышц,

- уровень функциональной подготовленности сердечно-сосудистой системы ССС (производительность сердца, сосудистого русла, величина МПК) должен соответствовать аэробной мощности скелетных мышц. Возраст 13-16 лет наименее благоприятен для интенсивного тренировочного воздействия на миокард из-за интенсивных перестроек в организме в пубертатный период. Поэтому время тренировки ССС (в том числе и с большими объемами) целесообразнее отодвинуть на более поздний возраст 17 – 18 лет.

- объемные и интенсивные тренировки на выносливость оказывают чрезвычайно мощное воздействие на гормональную  систему. Ее ресурсы тратятся на восстановление энергоресурсов, снижая тем самым гормональное обеспечение синтеза структурных и сократительных белков.

2.     Непрерывная тренировка скоростно-силовых и силовых способностей в годичном цикле и акцентированное воздействие  на аэробные способности мышц только в конце подготовительного и в предсоревновательном периодах.

- скоростно-силовые способности требуют большего времени для получения эквивалентного тренировочного эффекта,

- не рекомендуется прекращение  силовой и особенно скоростно-силовой тренировки ни на одном этапе, т.к. возобновление  этого вида упражнений  вызывает мышечные боли и снижает силу мышц. Это негативно сказывается на состоянии спортсменов, увеличивает вероятность травматизма, отрицательно сказывается на технике и экономичности бега,

- аэробные упражнения в больших объемах в силу их высокой энергетической стоимости и глубокого воздействия на гормональную систему замедляют или даже блокируют синтез сократительных белков (рост силы) даже при наличии силовых упражнений. Целесообразно разводить во времени силовую и аэробную подготовку. Но мощность аэробных систем мышц является  основным фактором, определяющим спортивный результат. Следовательно, тренировочные средства, повышающие окислительный потенциал мышц, необходимо планировать ближе к этапу основных соревнований, а не на подготовительный период.

3.    Предшествование спринтерских, скоростно-силовых и собственно силовых упражнений беговым средствам подготовки в рамках годичного цикла.

- скоростно-силовые средства (прыжки, многоскоки) способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата. Это один из факторов профилактики травматизма. Поэтому такие средства должны применяться в начале макроцикла,

- собственно силовые упражнения направлены на решение  основной «базовой» задачи тренировки – создание морфологической основы выносливости, поэтому их применение необходимо на всех этапах  спортивного совершенствования. Но такие упражнения не сопровождаются  повышением окислительного потенциала мышц или ростом  максимальной скорости бега. Поэтому акцентированная силовая подготовка должна планироваться до повышения объемов спринтерской и аэробной подготовки.

4.    Преимущественное применение средств, способствующих повышению окислительного потенциала (аэробной мощности) всех типов мышечных волокон основных мышечных групп бегунов по отношению к средствам, избирательно воздействующих на медленные мышечные волокна.

- при медленном длительном беге в работу вовлечены (а, следовательно, и тренируются) только медленные мышечные волокна. При более интенсивной аэробной работе (бег в гору, интервальный спринт, фартлек и т.п.) тренируется вся мышца, т.к. повышается окислительный потенциал всех мышечных волокон. Преимущественное использование бега в утяжеленных условиях, переменного метода, темповых пробежек и спринтерских упражнений с целью аэробной подготовки  позволит добиться более высокого тренировочного эффекта при относительно меньших затратах времени и энергетических ресурсов. Реализация этого принципа позволит уменьшить общий объем беговой работы при сохранении ее эффективности,

- упражнения должны выполняться без так называемого «закисления» мышц и крови. В противном случае, избавившись от избыточных общих объемов, получим чрезмерную интенсификацию тренировочного процесса с еще худшими последствиями. Для предотвращения этого нужно так организовывать тренировку, чтобы средняя мощность (интенсивность) работы была ниже так называемого анаэробного порога, несмотря на то, что во время ускорений может достигаться высокая или даже предельная интенсивность. Это может быть обеспечено двумя способами: низким темпом движений при относительно большей силе отталкивания (например, относительно медленный бег в гору широким шагом) или достаточным для восстановления интервалом отдыха.

5.    Силовая подготовка бегуна должна быть специфична.

Основное внимание должно уделяться повышению силы тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге. Все остальные мышечные группы несут вспомогательную функцию. Результат в беге на выносливость определяется в основном производительностью ММВ работающих мышц. При организации силовой подготовки  необходимо отдавать предпочтение таким упражнениям, которые позволяют  увеличивать силу  и гипертрофировать не только БМВ (эти МВ тренируются при любой силовой или скоростно-силовой тренировке), но и ММВ. Эффективным в этом отношении видом силовой подготовки  можно считать применение статодинамических упражнений.

6.    Минимизация средств «гликолитической»  направленности в соревновательном периоде и их практическое исключение на других этапах  макроцикла.

- отрицательные последствия гликолитической тренировки – деструктивные изменения в ферментальных системах, определяющих окислительный потенциал мышц; сильнейшее стрессовое воздействие  на гормональную систему и психику; может понизить работоспособность спортсмена на 7 -21 день без возврата к исходному уровню,

- положительный эффект гликолитической тренировки: повышение мышечной силы; увеличение буферной емкости мышц; улучшение психологической устойчивости. Но нужно учитывать, что существуют более эффективные методы силовой подготовки; буферная емкость мышц определяется в основном аэробными способностями (в частности, БМВ) и степенью гипертрофии мышц, поэтому применение гликолитической тренировки для повышения буферной емкости мышц неэффективно,

- в психологическом плане умение «терпеть»  на дистанции определяется  врожденными чертами личности,

- если бег выполняется с «гликолитической» скоростью, но не продолжается до предельной степени утомления, то такая нагрузка будет иметь «аэробный» или «технический» эффект. На практике действительно «гликолитических» тренировок может быть 2 – 3 за весь макроцикл с интервалом 7 – 10 дней на этапе, непосредственно предшествующем основным соревнованиям, да и то в том случае, если  по каким-то причинам нет возможности выступить в неосновных соревнованиях или провести 2 -3 «прикидки».

7.    Преобладание на базовых этапах подготовки чередующихся узконаправленных тренировочных занятий в рамках микроциклов.

Однонаправленные занятия с целью улучшения физической подготовленности более эффективны по сравнению с комплексными занятиями. В рамках микроцикла необходимо как можно дальше разводить во времени тренировочные занятия аэробного и силового характере (если планируется развивающая нагрузка). Комплексные тренировки наиболее полезны для  целей психологического переключения, совершенствования техники, поддержания, но не развития физических кондиций.

Планирование тренировочного занятия.

При выборе средств и методов тренировки очень важно  четко представлять, какие из упражнений несут в себе высокий катаболический потенциал (они будут стимулировать синтез, но компенсаторный), а какие не только разрушают, но и способствуют развитию мышц, т.е. реализуется цель физической тренировки. Например, силовая или скоростно-силовая тренировка (так же, как объемная аэробная) сопровождается  выраженным катаболическим эффектом. Проведение на следующий день объемной аэробной тренировки «блокирует» процессы восстановительного синтеза сократительных элементов мышц. В результате получаем хорошо прогнозируемый эффект – «ни выносливости, ни силы».

Принципы построения тренировочного занятия.

1.    Принцип учета анаболического/катаболического потенциала упражнения.

2.    Принцип укороченных, более частых занятий.

3.    Принцип однонаправленного воздействия.

Данные принципы относятся к построению занятий в интересах развития локальной выносливости мышц.

Сочетание в одной тренировке упражнений на силу и выносливость. Если сначала применить силовую нагрузку, а затем аэробную нагрузку, то объем МВ уменьшается, если наоборот – то увеличивается.

Рациональное сочетание нагрузок различной направленности.

- скоростно-силовая + силовая,

- аэробная + силовая,

- скоростно-силовая + аэробная,

- скоростно-силовая -+ аэробная + силовая (малоэффективная).

При правильно организованной тренировке можно добиться  положительных сдвигов в развиваемой способности через 1 -2 недели. Если происходит резкая смена средств и методов тренировки, то 1 -2 недели занимает период адаптации, а затем следуют положительные изменения в показателях тренируемой функции.

К моменту основных стартов спортсмен должен обладать  максимальной работоспособностью и согласованностью в деятельности основных биомеханических, физиологических и биохимических систем организма, от которых зависит  спортивный результат. Среди мышечных компонентов таковыми являются:

- аэробные способности ММВ и БМВ,

- высокая активность ферментов анаэробного гликолиза (для спринта),

- высокая буферная емкость мышц (для средних дистанций),

- максимальное содержание энергетических субстратов – КФ и гликогена.

Этими факторами определяется специальная работоспособность спортсменов, от которой зависит спортивный результат.

(по материалам книги Е.Б.Мякинченко, В.Н.Селуянов «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта»).

 

Спортивные порталы: