Ивановская региональная федерация спортивной и оздоровительной аэробики

 

 

Марафон

Рано или поздно кому-то из вас захочется проверить себя на марафонской дистанции. Знаю, во многих сборных России по спортивным единоборствам за 3-4 недели перед ответственными соревнованиями тренеры практикуют пробегание своими подопечными марафона (без задачи показа максимально возможного результата) для проверки функциональной подготовки, укрепления духа и силы воли. Марафон не так тяжело бежать, как тяжело к нему готовиться. Облегчить можно и тренировку, и сам марафон, если не повторять основных ошибок других.

Пробег  10 км Иваново-Кохма-Иваново,1984 г.

В 1986 г. мне было 32 года, после того, когда было проведено Автородео на стадионе «Текстильщик»  в  г. Иваново, резиновая беговая дорожка вся сгрудилась, соревнования по легкой атлетике проводить стало негде, друг предложил мне попробовать силы в марафоне после моей основной специализации в беге на 800 м. До ММММ оставалось целых 2 недели. Все скоростные тренировки заменил на длительные кроссы 15-20 км в легком темпе. «Подготовиться» успел, как я считал. Стартовали  при температуре + 33 град. С. Начал первые 10 км за 37.30, полмарафона было за 1 час.24 мин., а потом началась сплошная агония. Где-то на 27 км в парке Горького искупался в Москва-реке и на финише еще умудрился показать относительно достойный для 1 раза результат - 3 час.03мин.30 сек. Первая мысль на финише была – да чтобы еще раз выйти на старт марафона – да никогда. Через несколько дней свое решение изменил и стал целенаправленно к следующему марафону.

Спросить – как готовиться к марафону – было не у кого, прочитать негде, не было книжек по методике тренировки в марафоне, тренеров по марафону в Иванове в то время не было, самих марафонцев было мало, в основном из числа лыжников, ходоков или бегунов на 5 -10 км. Кроссовок и инвентаря  также не было. Кроссовки стал делать из старых шиповок путем приклеивания к ним подметок из резины, трусы с майками, ветрозащитные костюмы шил сам. Вся подготовка шла, в основном, методом проб и ошибок. Часто банально перебегивал, сам себя необоснованно мучал, делал неэффективные тренировки. Тем не менее, через несколько лет на зимнем марафоне «Дорога жизни» в Ленинграде  показал результат 2:50.55. На последующих подряд еще 6 ММММ, которые, как назло,  всегда попадали на 30 градусную жару и выше, бегал в пределах 2:51 – 2:58, хотя по тестовым тренировкам и подводящим соревнованиям был готов на результат 2:30 – 2:35. Себя реализовать в марафоне до конца не смог не только из-за многочисленных ошибок в подготовке, но и потому, что я не был профессиональным спортсменом, а занимался легкой атлетикой в свободное от службы в ОВД время. Вместе с тем, участие в 17 марафонах (правда в 2-х из них сошел из-за просчетов в подготовке), многочисленных пробегах по шоссе от 10 до 30 км дали мне тот ценный опыт, который не купишь не за какие деньги. Сейчас у меня в 59 лет пока нет большого желания готовиться и бежать марафон, но не исключено, что через год – два оно может появиться. На старый уровень выйти намного легче, чем подняться на новый, более высокий уровень.

1.      Техника. Обязательно нужно совершенствовать свою технику бега, бег должен быть свободный, легкий, мягкий, без напрягов. Необходимо убрать в первую очередь все лишние движения: руками – «полоскание белья» руками – мотание ими из стороны в сторону, «забивание гвоздей» - удары кулаками сверху-вниз; ногами – «прыжковый бег» - слишком сильное отталкивание, «тянуть шаг» - излишне искусственно увеличивать различными способами длину шага. Легче и эффективнее за 1 сек. сделать 3 быстрых коротких шага, чем 2 длинных. Не надо стучать изо всех сил ногами по асфальту. Нужно бежать бесшумно. Все эти огрехи в технике бега отнимают в итоге много сил, которые так нужны на финише.

2.      «Жадность». Спортсмен выполнил запланированную тренировку, сил осталось еще вагон, решает еще побегать, в итоге на следующую тренировку сил почему-то уже нет и не бежится. При подготовке к марафону лучше не добегать, чем перебегать, т.к. устранить возникшие последствия после перетренировки и перенапряжений чаще всего до запланированных соревнований не удастся. Нельзя постоянно «ломить», загнать можно и лошадь, а человека – еще проще. Нужно уйти от арифметического подхода в тренировке – чем больше и быстрее бегаю, тем выше будет результат в марафоне. Ничего подобного. Спорт – это вообще высшая математика, не арифметика. Слишком много различных переменных, от которых зависит результат.

Пробег 20км Иваново-Кохма-Иваново, 1987 г.

 

3.      Бег по асфальту. Практически все марафоны проводятся по асфальту. Поэтому минимум одну тренировку в неделю (лучше всего бег с соревновательной марафонской скоростью) нужно проводить на асфальтовом покрытии. Не надо также впадать в другую крайность – все тренировки проводить только на асфальте. Так недалеко и до получения различных трав. В идеале 50% тренировок  - грунт, лес, поле, 50%  - асфальт. Ничего страшного не случится, если часть дистанции вы пробежите по грунту, а часть – по асфальту. Не у всех есть такая возможность побегать - или только по асфальту, или только по грунту.

4.      Восстановление. а). Сон – спать не менее 7-8 час. в сутки, ложиться лучше до 23.00. Каждый час сна после  12 часов ночи равносилен 2 часам сна до 12.  б). Питание – 3 - 5 раз в сутки, упор на углеводы (60-70%), белки 25-30%, жиры 5-10%, никакого фастфуда, алкоголя, пива и газировки. Иногда после напряженных или длительных тренировок аппетит пропадает. Спортсмены даже говорят – «нажрался на тренировке». Ничего страшного. Голод – не тетка, рано или поздно природа свое возьмет, есть захочется. У марафонца не должно быть лишнего веса. Каждый 1 кг лишнего веса ухудшает результат на каждом км в среднем на 3 сек.

в). Вода. Бегал без питья от 20 до 30 км, даже в жару. Но заметил, что если попить каждые 5 км даже на дистанции 10-15 км, на следующий день восстановление лучше. Поэтому лучше пить во время бега и тем более сразу после бега. Образно, вода – это как бензин для автомобиля – залил – поехал (побежал). Чем быстрее попьешь после тренировки, тем быстрее начнутся процессы восстановления в организме. Свои тренировки нужно планировать так, чтобы во время бега была возможность попить (например, на колонке в частном секторе, или брать с собой воду в маленьких бутылочках, что правда не совсем удобно, или забегать на определенное место, где тебя ждет друг с водой, или тебя сопровождает друг на велосипеде или автомобиле и т.п.). За сутки нужно выпивать от 2 до 3 л воды. (30 мл на 1 кг веса). г).Витамины – при больших нагрузках необходимо  принимать регулярно поливитамины, лучше российского производства (дешевле, ничем не хуже дорогих зарубежных аналогов), в составе должно быть не менее 10 витаминов. Особенно полезны для марафонцев витамины, рекомендуемые беременным женщинам. д).Питательные смеси – регулярно принимал при больших нагрузках следующую смесь: в литровой банке смешивал 0.5 л меда жидкого, по 150 - 200 г кураги, изюма, очищенных грецких орехов плюс  один мелконарезанный лимон. По 1 большой столовой ложке перед едой. е). Сауна – 1 раз в неделю 4 - 6 заходов по 5-8 мин. /10-15 мин. отдыха; бассейн 45 – 60 мин. спокойное плавание; массаж, самомассаж – 1 – 2 раза в неделю.

5.      Бег в жару. Жара (+25 и выше) высасывает все силы из бегунов. Поэтому лучше бегать в более ранние или более поздние часы, когда она немного спадет. В жару нужно резко снизить длительность тренировки до 40 – 60 мин., не более,  с обязательным  частым питьем воды. Лучше сделать более короткую, но интенсивную тренировку, чем длительную.

6.      Потертости. Длительные тренировки часто заканчиваются потертостями у бегунов (пальцы и пятки ног, пах, соски груди, подмышки). Поэтому для профилактики эти места нужно перед тренировкой смазывать вазелином или детским кремом, после каждой тренировки стирать спортивную форму (носки, трусы, майку), не бегать в тесной обуви, что чревато наминанием ногтей на пальцах и их последующим сходом с долгими болезненными ощущениями.

7.      Экипировка.  На тренировку одеваться нужно по погоде – минимум одежды в соответствии с температурой на улице. Зимой – носки, плавки, футболка с коротким рукавом, спортивный костюм,  шапочка, перчатки (варежки), при более низкой температуре – ветрозащитная куртка и штаны. Главный принцип многослойность. Лучше 3 тонких слоя одежды, чем 1 - 2 толстых. Летом - трусы, майка, носки. Кроссовки должны быть только беговые – лучшие фирмы-производители Asics, Nice, Brooks, Mizuno, NewBalance, Saucony. Нужно иметь разные кроссовки для бега по асфальту, грунту, снегу (есть модели с шипами, не путать с шиповками, очень похоже на шипованную резину автомобиля), для соревнований и скоростных тренировок  – марафонки (облегченные кроссовки на тонкой подметке). Никогда не жалейте денег на хорошие беговые кроссовки, иначе потом намного больше потратите денег и времени на лечение травм. Нужно помнить, что во время длительной тренировки стопы немного опухают. Поэтому кроссовки нужно брать на полразмера больше обычного.

ММММ-1987.Мой № 3114

8.      Тренировка. Результат не зависит от объема  и интенсивности тренировки (общее количество набеганных километров с разной скоростью). Результат зависит от объема и интенсивности интенсивной части тренировки. Сколько делать тренировок в день, в неделю при подготовке к марафону? Я считаю, что оптимально хватит и 5 тренировок в неделю. Вторая тренировка в день не дает решающего преимущества в достижении необходимого результата. Хотя я делал  по 10- 12 тренировок в неделю. Нужного результата можно добиться и меньшим беговым трудом. Главное здесь - нужная для марафона тренировка на нужной скорости. Многие марафонцы, в том числе и я в свое время, здесь делают фатальные ошибки, которые не дают им возможности в дальнейшем достичь запланированного результата. Они бегают на слишком высоких скоростях по сравнению с соревновательной марафонской скоростью и бегают слишком много (по объему) на медленных скоростях. И то, и то плохо, неэффективно, затратно по усилиям, излишне нагружает психику и опорно-двигательный аппарат. Например, как бы я сейчас тренировался, если бы готовился к марафону.

Пн.  Отдых.

Вт.   Кросс 60 – 90 мин.

Ср.  Разминка 1-2 км. Темповой бег 10-30 км. Заминка 1-2 км.

Чтв. Отдых.

Птн. Кросс 60 – 90 мин.

Сбб.  Разминка 1-2 км. Отрезки 1 - 5 км с соревновательной скоростью, объем 8-15 км, отдых 3-5 мин. трусцой. Заминка 1 – 2 км.

Вск.  Длительный кросс 1 час 30 мин. – 2 час 30 мин.

Скорости:

- Соревновательная скорость на марафоне (3 час.00 мин.) – 4.15 на 1 км.

- Длительный кросс – 5.00.

- Восстановительный кросс – 5.10 – 5.15.

- Темповой бег: 5 – 15 км – 4.15 – 4.25; 20 – 30 км – 4.25 – 4.30.

- Отрезки: 1 – 2 км – 4.00 – 4.15; 3 – 5 км – 4.15 – 4.25.

Если вы хотите бежать на 3 час. 30 мин. ( по 5.00), то просто прибавляете ко всем скоростям по 45 сек.

9.      Пульс. Частота сердечных сокращений прямо пропорциональна уровню нагрузки. Например, для 30-летнего мужчины - марафон бегут на пульсе 160 ударов /мин.; темповой бег, длинные отрезки – 155 – 170; длительный кросс – 140 – 150; восстановительный кросс, разминка, заминка – 120 – 130. По мере роста тренированности,  пульс в покое должен уменьшаться. У меня при хорошем состоянии пульс утром лежа 35 - 40 ударов в минуту, а рекорд 30 уд./мин. Также должен уменьшаться пульс на стандартной скорости, например  при длительном кроссе, например, со 150 до 140 и ниже. При том же пульсе при интенсивной работе скорость должна постепенно увеличиваться.

10.  Спад нагрузки. Чтобы шел постоянный рост тренированности, нужно регулярно не только прибавлять, но и сбавлять нагрузку (и по объему, и по интенсивности) для восстановления психики и мышц. 2 -3 недели - повышение нагрузки, 1 неделя – спад нагрузки. На неделе спада нужно бегать легкие восстановительные кроссы 45 - 60 мин., темповой бег в среду можно заменить легким фартлеком (например, кросс 45 мин. в восстановительном темпе с легкими спринтерскими ускорениями по 50 – 100 м каждые 3-4 мин.). В конце недели можно принять участие во второстепенных подводящих соревнованиях по ходу тренировки (т.е. практически без отдыха и специальной подготовки, т.к. главная цель - марафон) на дистанциях от 5 до 21,1 км.

11.  Периодизация. Хотя современная спортивная наука, особенно зарубежная, уже начала отрицать периодизацию спортивной тренировки, оптимально, по моему мнению, лучше начинать готовиться к марафону за 6 месяцев. Первые 2 месяца (втягивающий период) постепенно повышать объем длительных и темповых кроссов на чуть более низких запланированных скоростях (5 -15 сек. на 1 км), делать много ОФП  (30 – 60 мин.) на укрепление опорно-двигательного аппарата и силы ММВ и БМВ (спринт, прыжки, скачки, ускорения в гору, с горы, силовые упражнения с собственным весом и на тренажерах в стато-динамическом режиме). Во вторые 2 месяца (аэробный период) нужно выходить на запланированные объем и интенсивность во всех тренировках. На 5-6 месяцах (период специальной марафонской подготовки) тренировки нужно проводить специальные марафонские тренировки на длинных отрезках, максимальный длительный бег, например 32 - 37 км за 4-5 недели до старта, темповой или соревновательный бег на 20-30 км. За 2 недели до старта необходимо постепенно сбрасывать объем (как минимум в 2 раза) и интенсивность тренировки, копить силы  на марафон, все тренировки носят легкий восстановительный характер, на интенсивных тренировках скорость пробегания максимально приближается к соревновательной марафонской. За все периоды тренировки нужно строго следить за тем, чтобы суммарный объем длительного( в вск.)  и темпового бега (в ср.) за неделю не превышал 45 – 50 км. Например, если в среду бежите темповой бег 15 км, то в воскресение можно бежать длительный бег 30 – 35 км. А если в среду – 25 – 30 км темповой бег, то в воскресение нужно бежать длительный бег не более  20 – 25 км. Иначе можно перетренироваться и потом слишком долго восстанавливаться и выходить из этого состояния.

12.  Подводка к марафону (последние 2 недели). Самые важные в подготовке к марафону. Здесь уже ничего не натренируешь. Нужно восстановить максимально все функции организма и поддерживать, все то, что натренировано.

Пн. Отдых.                                         Пн. Отдых

Вт. Восстан. Кросс 50-60 мин.          Вт. Разм.2км, бег с мараф.скоростью 3 км, заминка 2 км

Ср.Темп.бег 10км.                             Ср. Кросс восстан. 40 – 50 мин.

Чтв. Отдых.                                         Чтв. Отдых

Птн. Восстан. Кросс 50-60 мин.        Птн.Кросс восстан.30 - 40 мин. 

Сбб. Кросс 45 мин./ускор. по 20 сек.Сбб. Разминка 2 км, упр. на гибк., заминка 1-2 км

каждые 3-4 мин. кросса.                      Вск. Марафон 42,2 км 

Вск.Кросс длит.70-80 мин.

На финише Ганноверского марафона, 1994 г.

13.  Разминка непосредственно перед марафоном. В 1986 году я был свидетелем, когда некоторые ребята-марафонцы  начинали разминку за полтора часа за старта. Это большая глупость. Нельзя слишком много тратить сил на разминку, если предстоит бежать марафон. Оптимально, за 30 мин. до старта побегать в очень легком темпе 5-7 мин, сделать упражнения на гибкость 10 мин., отдохнуть 5 - 10 мин., сходить в туалет и перемещаться ближе к старту. На разминке, в зависимости от погоды и самочувствия нужно еще раз обдумать график своего бега. Самый оптимальный – равномерный бег со слабым началом.1 км лучше начать на 10 сек. медленнее своей средней скорости, 2 км -  на 5 сек. медленнее. И только с 3 км выходить на свою соревновательную скорость. Первую половину марафона бежать как на тренировке во время длительного воскресного бега. Желательно, чтобы вторая половина марафона по времени была лучше первой на 1 -2 мин. Это самый оптимальный график пробегания. По прилагаемым усилиям и психологическому напряжению нужно мысленно разделить 42,2 км на 3 одинаковых  части – 20 км + 15 км + 7,2 км. Также нужно сделать поправку на погоду. Идеальная погода для марафона +15 градусов С. Превышение на каждый 1 градус С ухудшает результат на финише на 1 минуту. Если на улице +25, то ваш результат будет на 10 мин. хуже запланированного из-за погоды, т.е. нужно каждый км пробегать на 13 – 15 сек. медленнее. Лучше эту поправку сделать самому и с самого старта, чем это сделает потом жара. В итоге можно потерять по времени и по усилиям намного больше. 

14.  Питание на дистанции. Чтобы не было обезвоживания организма бегуна, нужно пить каждые 5 км на пунктах питания. На своем 1 марафоне ММММ-1986 на первых двух пунктах питания  попил спортивный напиток Catarado – приятный на вкус зеленого цвета. Через пару минут возникла сильная боль в печени, как будь-то туда нож воткнули. Потом минут 5 бежишь и терпишь сильную боль. После финиша пообщался со многими бегунами на эту тему, у всех были такие же симптомы после употребления этого напитка. Поэтому не надо экспериментировать и пить только воду. Чтобы к 35 км  желудок не был переполнен водой (когда пить хочется, а заливать некуда и все булькает), нужно пить вначале поменьше ( не более 100-150 мл - половину бумажного стаканчика. А потом, по мере приближению к финишу - 30 - 35 км по полтора – два стаканчика.

15.  После финиша. Обычно хочется только пить. Аппетит начинает разыгрываться только через 3-4 часа. Желательно поесть легкоусвояемой углеводной пищи, иначе вас просто вырвет в самый неподходящий момент.

16.  Восстановление после марафона. Первые 2 дня после марафона можно вообще не бегать. Можно делать легкие прогулки, плавать, спать, массаж, самомассаж. Потом в течение 3 недель бегать спокойные восстановительные кроссы 30-50 мин., не более. Организм сам подскажет, когда можно начинать тренироваться.

17.  Электронная техника для марафонца.

а). Спортивные трекеры на телефоне. Позволяют управлять основными параметрами беговой тренировки (время, расстояние, скорость, темп). Но бегать с телефоном неудобно без применения специального чехла под телефон на руке.

б). Спортивные часы-пульсометры с дополнительными датчиками - скорости, GPS и измерения частоты сердечных сокращений. Наиболее удобны для использования в беге. Более подробно все параметры любой своей тренировки можно потом посмотреть на специальном сайте в Интернете.

в). Если вы бегаете в черте города, можно спокойно и довольно точно измерить пробегаемое расстояние по электронной карте вашего города 2ГИС.

г). Музыкальные плееры МП3. Под музыку бегать веселее, легче переносится длительная и монотонная нагрузка.

 

Любой спортсмен, и марафонец в частности, должен придерживаться в своей тренировке 3-х основных правил:

1. План тренировок  – не догма, а руководство к действию.

2. Прислушивайтесь к своему организму.

3. Все хорошо в меру, а все лишнее вредит.

 

Спортивные порталы: